第四回 セロトニンを増やす+ホルモンバランスを整える
はじめに
私は、原発性局所多汗症です。手のひら・足の裏・脇に、季節問わず大量の汗をかき、体が冷えがち。
多汗症は、自律神経の働きと密接に関わっている病気（交感神経の機能亢進）です。
多汗症は「気のもの」ではなく身体の異常ですので、自力で「治す」ことはできませんが、自律神経のバランスを整えるための行動が、自宅でできるセルフケアとなります。
自律神経は生活習慣の影響を受けやすいので、睡眠・食事を改善したり運動を取り入れていくことが、多汗症対策にも繋がるわけです。
今回は「食事」にフォーカスしてみます。
まず、「自律神経」とは――
生命活動を維持するための機能（循環・消化・代謝・体温調整など）をコントロールしている神経です。「自律神経のバランスが整っている」＝交感神経と副交感神経がバランスよく機能している状態、ということ。
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経が多汗症に関係しています。
- 交感神経：興奮・集中時に優位になる
- 副交感神経：リラックス時に優位になる
発汗には3種類あります。
- 温熱性発汗：体温調整 ※手掌や足底部を除くほぼ全身で生じる。
- 精神性発汗：精神的緊張（交感神経が過剰に反応）
- 味覚性発汗：辛いものを食べた時
生活上のストレスや、更年期などでホルモンバランスが崩れた場合にも、自律神経が乱れて発汗の症状が出ることがあります。ストレスにより刺激を受けた交感神経が、必要以上に汗を分泌してしまうのです。
つまり、交感神経を休ませる（副交感神経を優位にする）ことが多汗症対策に有効なのです。
ちなみに、発汗機能には男女差もあります。一般的に、女性より男性の方が汗かきです。これには女性ホルモン（卵胞ホルモン／エストロゲン）が影響しています。
閉経後（更年期障害）や、産後一時的に多汗になるのは、女性ホルモン減少のためです。
基本情報はこの辺にしておいて。
今回は「多汗症に良い食事」についてお話しするのですが、ちょっとややこしいのが、単純に「自律神経を整える」場合は、交感神経も適度に刺激したいので、そのための食材（香辛料やタンパク質）もオススメになる一方で、多汗症対策では、既に交感神経が優位に働き過ぎているのでそこを刺激する食材は避けましょう、となるんですよね。
「自律神経が整っている」とは、交感神経と副交感神経のバランスが取れている状態を言うので、どちらかに片寄るとそれぞれに弊害があるのです。
ここでは、交感神経を抑えて副交感神経を優位にするための食材をオススメしていきます。
『三色食品群』と『六つの基礎食品群』
まず、自律神経や多汗症に関係なく、理想的な食事の話です。
食品は、『三色食品群』と『六つの基礎食品群』に分けられており、どの食品群からもまんべんなく摂取することが基本となります。
「食事バランスガイド」のイラスト等の利用についてのガイドラインについて：農林水産省
『五大栄養素』
炭水化物、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミン
『三色食品群』
【赤】体をつくるもとになる
肉、魚、卵、大豆、牛乳・乳製品など（タンパク質、カルシウム）
【黄】エネルギーのもとになる
米、パン、めん類、いも類、砂糖、油など（糖質、脂質）
【緑】体の調子を整えるもとになる
野菜、果物、きのこ類など（ビタミン、ミネラル）
『六つの基礎食品群』
1群（赤）：魚、肉、卵、大豆、大豆製品（タンパク質）主菜
2群（赤）：牛乳・乳製品、小魚、海藻（カルシウム）
3群（緑）：緑黄色野菜（カロテン）副菜・汁物
4群（緑）：淡色野菜、果物（ビタミンC）副菜・汁物
5群（黄色）：穀類、いも類、砂糖（糖質）主食
6群（黄色）：油、脂肪の多い食品（脂質）
主食・主菜・副菜の揃った『一汁三菜』の食事が理想と言われても……なかなか難しいですよね！ 宅食が重宝されるのも大いにわかります。
バランスの良い食生活は万病に効く！！
当たり前のことですが、これを語らずに「食」は語れないですよね。
では、多汗症の人が避けた方がいい＆摂った方がいい食材を紹介していきます。
多汗症で気を付ける食品・嗜好品
辛い香辛料など、刺激物
辛み成分が交感神経を刺激し熱産生を促し、発汗します。
代謝が高まるので良い側面もありますが、常に交感神経が優位で汗をかきがちな多汗症患者としては、摂りすぎに注意したい食材です。
カプサイシンの生理作用
消化管から吸収され血中に入ると、感覚神経から中枢神経系を介して、副腎からのアドレナリン分泌を促進します。このアドレナリンが、脂肪代謝などエネルギー代謝を促進したり、発汗を促したりします。
抗肥満効果のある成分としても有名ですよね。
スパイスは、種類や使用方法によってリラックス効果も望めます。
例えば、就寝前にスパイスティーを飲んで体温を上げると、それが下がる過程で眠気がきますので、スムーズな入眠が期待できます。良い匂いのするものなら、香りの癒しも得られます。
要するに「使いよう」なのですが、多汗症対策としては、交感神経を刺激し発汗を促すという面で、大量摂取を避けましょう。
炭水化物など｜糖質
糖分の多すぎる食事をすると血糖値が急上昇し、急激に上がった血糖値を下げるため大量のインスリンが分泌され、低血糖になります。今度は下がった血糖値を上げるため、交感神経を通してアドレナリンなどが分泌されます。
こうした血糖値の乱高下は、動脈硬化を進めたり、糖尿病に進行したりと、多汗症に関係なくめちゃくちゃ健康に悪いので、糖分過剰な食事を続けるのはやめましょう！！
多汗症目線では、自律神経が乱れて発汗機能にも影響するのでよくない、ということです。
糖尿病患者も、高血糖の持続により「糖尿病性神経障害」を引き起こし、発汗異常（自律神経障害のため）が見られるそうですよ。
炭水化物を摂るにしても、うどんより蕎麦、白米より玄米など、GI値の低いものを選ぶといいですね。GI値とかGL値とか言い出すと収拾がつかなくなるので、それは機会があれば後日……。
肉類など｜タンパク質と脂質
タンパク質と脂質の胃内停滞時間は糖質（炭水化物）よりも長い、つまり消化に時間がかかり、代謝に係るエネルギー消費量も大きくなります。
（胃内停滞時間：糖質（炭水化物）＜タンパク質＜脂質）
交感神経が関与するエネルギー代謝については、こちらの記事でも少し触れました。
食事誘発性熱産生
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。この代謝の増加を食事誘発性熱産生といいます。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
タンパク質を代謝するために交感神経が働き体温が上がり、汗もかきやすくなるということです。
とは言え、タンパク質からは、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンを摂ることができます。トリプトファンから生合成されるセロトニンは、精神を安定させる働きがあります。つまり、多汗症ケアの肝である自律神経を整えるには必要な栄養素なのです。
香辛料についてもそうでしたが、どういう側面から見るかの違いですね。
結局は全てをバランス良く食べましょうってことになってしまう……。
糖質もタンパク質も脂質も駄目って、何食べたらええねんって話ですから。
全部、適度に、摂ろう！！（当たり前！！！！）
アルコール・ニコチン・カフェイン
お酒・タバコ・カフェイン、これらは全て交感神経を刺激します。
お酒は適量ならばリラックスできて良し、カフェインも摂りすぎなければOKです。
多汗症で摂りたい食品
玄米
玄米は食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富です。
食物繊維が多い食品を摂取すると、腸の働きが高まり、副交感神経が優位になります。
腸の働きは副交感神経が司っているので、交感神経が優位な状態が続けば便秘になるなど、影響が出ます。腸内環境を整えることは、自律神経を整えることにも繋がるので、多汗症の目線でも有効です。
「脳腸相関」という言葉で表現される通り、脳と腸は相互に関係し合っています。
脳と腸は自律神経系やホルモン、サイトカインなどの液性因子を介して密に関連していることが知られている。
「幸せホルモン」と呼ばれ、精神の安定に働くセロトニンは、全体の約90%が消化管粘膜に存在しており、腸蠕動にも関与（亢進）しています。
セロトニンの分泌を促すためにも、整腸作用のある食物繊維を上手く食事に取り入れたいですね。玄米には、セロトニン合成に必要なビタミンB6も多く含まれています。
ちなみに、発芽玄米にはGABAも多く含まれます。GABAは交感神経を抑制し精神の安定に働きます。
白米よりGI値が低いので、前述した血糖値の急上昇も抑えられますね。
しかし、ここでも生じる葛藤……。
玄米は白米よりもよく噛んで食べなければなりませんが、咀嚼で熱産生UPするんですよね。いいことなんだけど、汗かいちゃう……っていう。
いやもうそれは仕方ない。
その場の汗より持続的な健康維持を考えましょう！！（主旨がズレちゃってますけども）
玄米についてはこちらの記事も是非ご参照ください。
イソフラボン
大豆イソフラボンは、体内で女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをします。
ホルモンバランスが乱れると自律神経の不調にも繋がりますので、更年期障害の症状改善のため、イソフラボン摂取が推奨されています。
納豆・豆腐・きなこなど、身近な大豆製品から摂ることができます。
大豆イソフラボン中のダイゼインが腸内細菌（エクオール産生菌）によって代謝され、エクオールという成分になります。ただ、エクオール産生菌は日本人の2人に1人しか持っていないそうです。ダイゼインのまま吸収してもエストロゲン様作用はあるものの、エクオールには劣ります。
そこで最近は、エクオールとして摂取できるサプリメントなどが登場していますよね。
心の健康にいい食品
前項でも触れましたが、タンパク質から必須アミノ酸のトリプトファンを摂取するのはオススメです。
ノルアドレナリンやドーパミンを制御することでメンタルを整え、ストレスを軽減する神経伝達物質セロトニンを作る元となるからです。
また、セロトニンは、睡眠にかかわるホルモンであるメラトニンの原料になります。
メラトニンは概日リズム（サーカディアンリズム）、つまり睡眠と覚醒の周期を調整します。
朝食でタンパク質をしっかり摂ると、活動時間中（日中）にトリプトファン→セロトニン→メラトニンと代謝され、入眠の助けとなります。
良い眠りと精神の安定は、多汗症ケアにも重要です。
乳製品、大豆製品、バナナ、魚（カツオ・マグロ）、ナッツ類などから、トリプトファンを摂りましょう！ ビタミンB6もセロトニンの生成に必要です。
まとめ
汗腺（交感神経）を刺激するような食事を過剰に摂るのは避けて、バランスの良い食生活を！！
（結局、結論はこうなっちゃいますよね……）
参考資料
食事誘発性熱産生・香辛料と感覚刺激（脂質栄養学 第23巻 第1号）
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jln/23/1/23_7/_pdf
以下、厚生労働省
6つの基礎食品
https://www.mhlw.go.jp/shingi/2005/03/dl/s0307-4e.pdf
食事バランスガイド
https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/pdf/eiyou-syokuji2.pdf
栄養指導
https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-04.pdf